Основные параметры тренировки: интенсивность, объем и частота. Последнее должно быть постоянным в течение одного тренировочного цикла, что означает, что вы занимаетесь, например, 4 тренировками в неделю на протяжении всего цикла. Конечно, последующие циклы могут иметь различную частоту.
Определения
- Интенсивность — это средний вес, используемый в так называемой основной или рабочей серии (мы не учитываем серии прогрева). Мы выражаем интенсивность в процентах, ссылаясь на средний вес, использованный для CM (максимальный вес, который мы можем поднять в данном упражнении за 1 повторение)
- Объем — это произведение веса, повторений и подходов.
- Частота — это количество тренировок в единицу времени, например, в неделю.
Как вы можете легко видеть, каждый из этих параметров может быть различным для каждой группы мышц.
Импульс для развития
Силовая тренировка имеет несколько методов воздействия на организм для улучшения результатов. Ожидаемыми результатами могут быть, например, увеличение мышечной массы или увеличение мышечной силы или сочетание развития различных двигательных навыков.
Общее правило состоит в возрастающие требования для мышц, опорно-двигательного аппарата, и нервной системы. Повышение производительности определяется умелым увеличением требований в рамках реализации одного плана (цикла) обучения.
Увеличение требований может состоять из:
- Увеличение объема тренировок ,
- Повышение интенсивности тренировок (тренировочная нагрузка в так называемых рабочих сериях)
- Увеличение, объем и интенсивность
- Увеличение частоты тренировок
Учебный цикл в качестве справки
| Отказ от ответственности: эта статья будет посвящена изменения в течение одного тренировочного цикла , который обычно длится от 3 до 8 недель, в основном 5-6. Более длительные циклы неприменимы в силовых тренировках, так как это не приводит к развитию какого-либо параметра и может привести к застою. Исходя из вышеупомянутых требований, мы обсудим первые 3 пункта их практического применения при реализации различных учебных целей. |
Первый метод в основном используется для улучшения общей производительности, силовой выносливости и работы по наращиванию мышечной массы. Увеличение объема тренировок основано на увеличении «тоннажа» подъемов, что может означать увеличение количества повторений в серии, увеличение количества серий и добавление упражнений в течение одного тренировочного цикла.
Силовая тренировка
Такая тренировка проводится для улучшения, например, количества повторений в каком-либо упражнении (подтягивания на палке, отжимания и т. д.). Физиологическим эффектом такой работы является увеличение запасов гликогена в мышцах тренируемого, главным образом в мышцах, которые наиболее сильно вовлечены в такой цикл, а также повышение эффективности и скорости его восстановления во время усилий.
Для повышения выносливости необходимо работать в диапазоне низкой интенсивности, то есть в объеме тренировочной нагрузки. Оно должно быть в пределах 30 — 60% от максимальной прочности. Максимальная сила определяется как способность поднимать максимальный вес за 1 повторение (СМ).
Для бодибилдеров силовые тренировки имеют смысл поддерживать регенерацию мышц, сухожилий и суставов. В диапазоне до 35% CM (максимальный вес) регенерируются суставы, сухожилия и связки. В случае повреждения мышц это могут быть нагрузки в диапазоне 30-50% СМ.
Вы должны знать, что тренировка силовой выносливости, описанная здесь, не эффективна для наращивания мышечной массы, и если человек уже нарастил много мышечной массы, это может привести к их сокращению.
Наращивание мышечной массы
Наиболее эффективным является комбинирование двух методов, то есть увеличение громкости в основном за счет добавления серий, а интенсивность должна находиться в диапазоне 65–88% CM (количество повторений в сериях 12–4). За пределами этого диапазона вы можете нарастить мышечную массу, но гораздо медленнее.
Великие культуристы обычно использовали большие объемы. Об Арнольде Шварценеггере ходят легенды, что он мог выполнять около 90 серий в неделю для грудной клетки и более 50 для бицепсов. Это было похоже на тренировку Колмана. Однако вы должны знать, что они оба использовали стероиды.
Такое количество серий, при сохранении интенсивности диапазона, у людей «на обычном супе» быстро приведет к перетренированности.
Пример цикла с увеличивающимся объемом
Примером эффективной тренировки, при которой в основном используется параметр объема, будет план, в котором используются 2 упражнения на группу мышц. В плане ABC, где каждая буква A, B или C означает тренировку для определенных групп мышц — в каждой последующей тренировке, например, А будет увеличиваться на 1 серию для данной группы мышц.
- A — упражнения для груди (+ другая группа, например, бицепс):
- Упражнение 1: жим лежа на горизонтальной скамье
- Упражнение 2: жим лежа на наклонной скамье
- 1 тренировка A: 1 упражнение 4 серии, 2 упражнения 2 серии
- 2-е упражнение A: 1 упражнение из 5 серий, 2 упражнения из 2 серий
- 3-я тренировка A: 1 упражнение 5 серий, 2 упражнения 3 серии
- 4-я тренировка A: 1 упражнение 6 серий, 2 упражнения 3 серии
- 5 упражнений A: 1 упражнение 6 серий, 2 упражнения 4 серии
- 6 упражнений A: 1 упражнение 7 серий, 2 упражнения 4 серии
Таким образом, в рамках одного тренировочного цикла продолжительностью 6 недель, когда каждая мышечная часть тренируется один раз в неделю, объем тренировки грудной клетки в этом примере увеличится с 6 серий до 11 серий, то есть почти в 2 раза.
Тренировка мышечной силы
Наиболее эффективным для достижения этой цели является диапазон интенсивности, который начинается с выше 85% CM , а в случае эксцентрического метода достигает до 150% CM (выше 100% тренировки CM с использованием эксцентрического метода). Для тех, кто работает над фигурой, метод тяжелой атлетики рекомендуется в повторениях 1-4 в серии (85 — 100% CM). Такая тренировка не должна превышать 5 недель , и количество веса, используемого в этот период, постепенно увеличивается. Объем тренировки менее важен в этой тренировке.
Следует помнить, что достижение максимального и субмаксимального веса увеличивает риск получения травмы, поэтому тренировка для повышения силы для «культуристов» должна быть только дополнительным циклом, введенным для того, чтобы нарушить однообразие тренировок. Конечно, каждый человек, работающий над увеличением мышц, хочет увеличить свою силу, но стоит знать, что он увеличивается с поперечным сечением мышц.
Пример тренировки с возрастающей интенсивностью
Используемое упражнение: сжимать штангу, лежа на горизонтальной скамье
- Тренировка № 1: основная серия: 85 кг x 4 набора по 4 повторения
- Тренировка № 2: основная серия: 85 кг х 2 серии из 4 повторений, 90 кг х 2 серии из 3 повторений
- Тренировка № 3: основная серия: 85 кг x 1 серия, 4 повторения, 90 кг x 2 серия, 3 повторения, 95 кг 1 серия, 1-2 повторения
- Тренировка № 4: основная серия: серия 85 кг х 1, серия 90 кг х 1, серия 95 кг 1, серия 100 кг 1
- Тренировка № 5: основная серия: серия 90 кг х 1, серия 95 кг х 1, серия 100 кг х 2
В этом цикле интенсивность изменялась следующим образом (при условии, что CM = 100 кг):
1 тренировка — 85% — 5 тренировок [90 кг + 95 кг + (серия 100 кг x 2)] = 385 кг / серия 4 = 96,25%
Интенсивность увеличилась на: 96,25 — 85 = 11,25%
Подводя итог: я рекомендую вам проверить параметры ваших тренировок, и может оказаться, что небольшая коррекция может привести к значительным изменениям в эффектах.
Помните также, что тренировки — это первый элемент успеха, но не единственный, и в широком смысле стоит оптимизировать свою диету и регенерацию. Подробную информацию о наращивании мышечной массы можно найти в нашем курсе «Как нарастить мышечную массу эффективно»