Учитывая, что в моей программе так много беременных женщин, а теперь в моей семье одна, очень важно, чтобы женщины знали, что они могут оставаться активными на протяжении всей беременности. На самом деле, они должны! Во время беременности очень важно, чтобы вы двигались и, если вы уже были активны заранее, чтобы вы оставались активными. Это не только поможет вaм во время беременности, но и поможет вашему телу восстановиться после рождения ребенка.
Вам не нужно тренироваться, как маньяку, и вам следует избегать слишком сильного сердцебиения или повышения температуры тела, но вы все равно можете тренировать мышцы и повышать частоту сердечных сокращений в безопасной зоне.
После того, как вы получили полное разрешение от своего врача и хотите безопасно оставаться активным во время беременности, вот моя тренировка для беременных с упражнениями, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это полотенце.
Выполните следующие пять упражнений по 40 секунд каждое. Пройдите столько раундов, сколько сможете за 28 минут.
Упражнение № 1: сидячие приседания
Встаньте так, чтобы колени были на ширине плеч или чуть дальше друг от друга, отодвиньте зад в положение приседания, пока он не коснется дивана. Держа вес через пятки, сожми задницу и вернись в положение стоя. Убедитесь, что ваши колени не сгибаются при спуске.
Упражнение № 2: четырехточечное колено с удлинением чередующихся рук и ног
Убедитесь, что вы держите спину прямо и крепко, чтобы выдержать дополнительный вес при изменении вашего тела. Одновременно вытяните противоположную руку к ноге. Поднимите руку на ту же высоту, что и тело, большим пальцем к потолку.
Упражнение № 3: Упражнения для сопротивления полотенца-партнера
Упражнение № 4: завиток сопротивления бицепсу
Теперь попробуйте расширение трицепса сопротивления. В положении на коленях снова возьмите углы полотенца. Ваш партнер встает на колени позади вас как сопротивление. Держите локти близко к ушам и опустите предплечья за спину. Нажимай на сопротивление, сжимая трицепс сверху. Держите руки прямо, чтобы начать. Ваш партнер добавит сопротивление, когда вы свернете бицепс. Вы можете использовать ручку молотка или свернуть руки, чтобы лицом к потолку.
Упражнение № 5: переменные выпады
Держа руки на бедрах, чередуйте ноги и бросайтесь вперед. Помните, вам не нужно подталкивать себя к опасному уровню интенсивности, просто двигайте своим телом и поддерживайте свое тело, гарантируя, что вы выполняете упражнения для тазового дна каждый день.
Переменные выпады — легкое упражнение на беременность, чтобы заставить ваше тело двигаться.