Как спортивный диетолог, я работаю со спортсменами, чтобы оптимизировать их производительность путем манипулирования и реализации диетических стратегий. Я также работаю с обычными клиентами, чтобы улучшить их физическую форму, здоровье и благополучие. В основном, я люблю свою работу — и я хочу помочь как можно большему количеству людей найти здоровый, устойчивый подход к питанию.

Вот почему я очень рад объединиться с Тильдой и сотрудничать с ними над выпуском их новых суперзерновых мешочков. Если вы хотите увидеть, что я приготовил с ними как идеальную еду после тренировки, нажмите здесь, чтобы посмотреть рецепт. В сегодняшнем посте я собираюсь рассказать о важности и преимуществах углеводов и о том, как они могут помочь улучшить вашу производительность и прогресс.

Одна из самых важных вещей, с которой я хочу начать, это то, что углеводы не являются врагами. Мы все видели причудливые диеты, которые утверждают, что «жгут жиры» и дадут вам волю вашей мечты, полностью исключая углеводы. Они чушь, и излишне демонизируют углеводы. Углеводы на самом деле являются ключевыми макроэлементами и играют важную роль в организме. Углеводы не только способствуют пищеварению, но и помогают усваивать питательные вещества и воду, когнитивно функционируют, а также обеспечивают нас энергией и мышечным топливом. В конечном счете, они необходимы в вашем рационе, и, в том числе углеводы, это отличный способ оптимизировать ваши тренировки.

Мои рекомендации: Не поддавайтесь искушению впасть в умные маркетинговые заявления о модных диетах. Там нет здоровых быстрых решений, когда речь идет о похудении и устойчивой форме. Если вы теряете вес из-за диеты или знаете кого-то, кто имеет, помните, что это просто из-за дефицита энергии (есть меньше или больше двигаться), а не специально сокращать углеводы или пить только соки. Поэтому вместо того, чтобы лишать и ограничивать свое тело, я призываю всех вас отказаться от модных диет в январе этого года. Заботьтесь о своем теле — питайте его и питайте его здоровой питательной пищей.

Когда дело доходит до вопроса «сколько я должен есть» — это очень индивидуальная вещь. Я всегда рекомендовал бы работать с диетологом, если вы действительно хотите оптимизировать свои тренировки и приступить к мелочам. Тем не менее, как грубое практическое правило, руководящие принципы предполагают, что для населения в целом около 50-55 процентов от общего количества калорий должны быть получены из углеводов. Однако, когда дело доходит до активных людей или спортсменов, я работаю на гораздо более конкретной основе.

Здесь я вместо этого смотрю на потребность в углеводах, основанную на потребностях выполняемых ими упражнений по отношению к граммам на кг массы тела. Это гораздо более точный способ обеспечить человеку оптимальное количество углеводов для достижения наилучших результатов и оптимизации тренировочных адаптаций одновременно. Однако лично я считаю, что как общество многие из нас на самом деле не едят достаточно углеводов.

Главным образом из-за притока демонизации их и распространенного заблуждения, что они «плохие» для нас. Таким образом, отличный способ начать с потребности в углеводах — просто смотреть на включение высококачественного источника углеводов в каждый прием пищи. Это может быть рис, квиноа, картофель (как белого, так и сладкого — это здорово), овес, макароны, лапша, фрукты или бобовые. Проявите творческий подход и экспериментируйте с продуктами, которые вы обычно не используете.

Мои рекомендации: Хотя очень важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество углеводов, не беспокойтесь о количестве или «граммах» потребления, если вы не являетесь спортсменом высокого класса или не совершенствуете все остальные аспекты питания. Кроме того, помните, что 95% спортсменов работают со спортивным диетологом, который работает и планирует для них все, поэтому постарайтесь не увлекаться цифрами. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении качества потребления углеводов, потребляя больше углеводов во время тренировок и старайтесь получать разнообразные источники углеводов во время еды.

Как упоминалось ранее, углеводы являются основным источником энергии для сокращения мышц, особенно через мышечный гликоген и глюкозу крови. Когда вы потребляете углеводы, молекулы распадаются на глюкозу для поглощения в кровь. Затем глюкоза переносится и сохраняется в печени (приблизительно 87-100 г) и мышцах (приблизительно 350 г) в виде гликогена, готового к использованию во время упражнений. Однако, поскольку эти магазины ограничены, важно пополнить их за счет реализации стратегий питания до и после тренировки.

Таким образом, когда речь заходит о углеводах перед тренировкой , главная цель состоит в том, чтобы «пополнить» запасы гликогена и поддерживать уровень глюкозы в крови, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям. Это обеспечивает оптимальную доставку энергии к мышцам во время тренировки, что особенно важно при длительных периодах тренировки, составляющих 90 минут и более. Подумайте об этом так: если вы можете доставлять больше энергии, вы можете работать усерднее, дольше и в результате увидеть больший прогресс в тренировках.

Главное, что нужно учитывать при планировании еды перед тренировкой, это время и тип. Я рекомендую стараться выбирать время перед тренировкой за 2-3 часа до тренировки, чтобы обеспечить достаточное усвоение и расщепление / доставку углеводов. Однако в определенных спортивных или жизненных сценариях это невозможно — в этом случае нацеливайтесь на меньшую порцию еды за 1-2 часа до тренировки. Что касается типа углеводов, я рекомендую включать в рацион перед тренировкой высококачественный источник углеводов от среднего до низкого гликемического индекса.

Источники углеводов, такие как коричневый или белый рис (мешочки Тильды идеальны), овсянка, хлопья, бананы и макароны — идеальны. Также важно учитывать содержание клетчатки в выбранном вами источнике углеводов. Как правило, источники углеводов с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический индекс, что идеально подходит для спортсменов. Однако пища с высоким содержанием клетчатки (особенно нерастворимая клетчатка) может вызывать желудочно-кишечный дискомфорт, включая газы и вздутие.

Источники растворимой клетчатки, такие как сладкий картофель, клубника, бананы и овсянка, могут вызвать меньше проблем, поэтому попробуйте. Тем не менее, все люди разные, поэтому перед тренировкой обязательно попробуйте разные источники углеводов и комбинации, чтобы узнать, на что вы лучше всего реагируете и в каких количествах.

Мои рекомендации. Всегда проверяйте прием пищи перед тренировкой перед важной гонкой, игрой или соревнованием, чтобы проверить наличие желудочно-кишечного дискомфорта и определить, что лучше всего подходит для вас. Кроме того, сочетайте углеводы перед тренировкой с быстрым перевариваемым источником белка и минимальным содержанием жира.

Как правило, мы много слышим о пост-тренировках белка в социальных сетях. Протеиновые коктейли, протеиновые батончики, белковая еда — но мало внимания уделяется углеводам. Не поймите меня неправильно, белок очень важен после тренировки для адекватного восстановления и оптимизации адаптации от физических упражнений. Однако во время упражнений мышцы используют запасенные углеводы в качестве топлива для оптимального сокращения и создания движения. Поэтому я также рекомендую употреблять после еды более богатые гликемическим углеводом закуски / приемы пищи, чтобы способствовать оптимальному восстановлению, а также обеспечить пополнение запасов гликогена, готовых к следующей тренировке.

Мои рекомендации. Я всегда рекомендую предварительно готовить небольшую закуску после тренировки, богатую углеводами и белком, в течение 20-30 минут после того, как вы покончите с этим. Когда вы вернетесь домой или вернетесь в офис, постарайтесь правильно питаться, также богатые углеводами и белками, спустя 2 часа. Именно здесь я нашел особенно полезными суперзерновые мешочки Tilda — особенно потому, что я много в пути. Они представляют собой отличную комбинацию здоровых зерен, богатых клетчаткой, чтобы держать вас полнее надолго. Я связал это с источником белка для дополнительного сытости и большим количеством овощей, чтобы убедиться, что я получаю много микроэлементов. Если вы тоже хотите попробовать мой рецепт после тренировки с использованием суперзерновых мешочков Tilda, ознакомьтесь с рецептом здесь и попробуйте сами.

В заключение, я очень надеюсь, что вам понравилось читать мои лучшие советы по улучшению вашей работы с углеводами. Мне очень понравилось говорить со всеми вами на тему, которой я так увлечен, и я надеюсь, что это поможет некоторым из вас преодолеть эти плато на тренировках. Иногда речь идет не только об обучении программированию для улучшения, но и о том, как ваше питание может улучшить ваши тренировки. Обязательно дайте мне знать, если вы попробуете супер зерновые мешочки Tilda, и не забудьте пометить меня на любых фотографиях, если вы попробуете мой рецепт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...