Отжимания — одно из моих любимых упражнений (когда-либо!), и я обязательно включаю их в свои тренировки пару раз в неделю. Они могут быть сделаны абсолютно где угодно и требуют оборудования ZERO — так что у вас буквально нет никаких оправданий. Хотя отжимания — это очень доминирование в груди , они также являются невероятным упражнением, чтобы задействовать трицепс.
Я абсолютно люблю испытание, и я определенно думаю, что одна из главных причин, почему они находятся на вершине моего списка, состоит в том, что, когда я только начал заниматься фитнесом, я даже не мог сделать это! Я даже изо всех сил пытался делать отжимания на коленях, но с тех пор, как я больше тренируюсь, и практикуюсь (практика действительно дает отличные результаты), я теперь могу делать полный набор отжиманий — что полностью заставляет вас чувствовать себя абсолютным задирой.
Я бы порекомендовал добавить отжимания в свой распорядок и делать их первым делом утром, перед тем, как ложиться спать или в тренажерный зал во время тренировки. Везде, где вы можете соответствовать им, я хочу, чтобы вы попробовали и сделали их! Я бы порекомендовал сделать от 3 до 4 подходов как можно большего числа повторений — вы получили это !!
Падение трицепсов (как следует из названия) идеально подходит для вовлечения трицепсов, и я обнаружил, что основное упражнение состоит в том, чтобы построить и сформулировать какое-то твердое, сексуальное определение трицепса. Честно говоря, я также не мог этого делать, когда впервые начал заниматься фитнесом — так как у меня бывали сильные боли в локтях (я страдаю от гипермобильности, что в основном означает, что у меня действительно слабые и гибкие суставы). Тем не менее, после добавления дополнительных упражнений, которые развили мою силу трицепса, наряду с регрессией падения трицепса, я теперь могу делать самостоятельные и вспомогательные падения трицепса с нулевой болью.
Я люблю это упражнение, еще раз , потому что есть так много разных вариантов, которые вы можете сделать — и могут быть выполнены как дома, так и в тренажерном зале. Мои личные фавориты — коробка (стул, кровать, стол — вы называете это!) Трицепсовые провалы, которые идеальны для начинающих. Все, что вам нужно сделать, это взять немного своего дома, который имеет относительно низкую / среднюю высоту, и настроить себя — это означает, что он идеально подходит для работы в ожидании завершения стиральной машины или во время просмотра вашего любимого шоу на netflix (yay !).
Кроме того, это отличное упражнение, позволяющее легко добавлять прогрессию и облегчать ее, делая ее идеальной для всех способностей. Когда дело доходит до спадов на трицепсах, я рекомендую выполнять упражнение, постепенно отводя ноги от центра тяжести. Вы также можете помочь активировать и задействовать трицепс, приостановив упражнение в нижней части движения в изометрическом удержании.
Нажатие на сжатие — еще одно удивительное упражнение, которое я лично нашел, особенно подходит для развития силы и силы ваших трицепсов. Это просто настроить, и вы можете сделать это с помощью штанги или гантели. Я бы порекомендовал держать умеренный вес (поверьте, ваши трицепсы сильнее, чем вы думаете), держать локти поджатыми на протяжении всего движения и останавливаться чуть выше жевательных мышц (и стараться не сбрасывать вес). Вы также можете сделать это более сложным, добавив изометрическое удержание, как мы обсуждали в ваших провалах трицепса, чтобы улучшить общее вовлечение трицепса.
Коммандос (или также известные как планки вверх / вниз) — это не только невероятное упражнение для трицепса (и общих рук), но также они идеально подходят для укрепления ядра. Они выглядят легко, но на самом деле они действительно сложны, поэтому держите их ровно и выполняйте столько, сколько вам удобно.
Начните в положении планки на предплечьях и подталкивайте одной стороной вверх, пока рука не выпрямится, и следуйте другой стороной. Затем спускайтесь обратно на предплечье и повторяйте, каждый раз переключая ведущую руку. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ядро плотно, а ноги немного шире, чем плечи, чтобы получить более прочную и устойчивую основу. Всегда держите плечи на одной линии с руками и думайте о том, чтобы сжимать наклоны во время движения, а не сгибать бедра.