После 20 лет работы физиотерапевтом женского здоровья, помогая тысячам женщин выздороветь после рождения ребенка, я знаю, что нет двух одинаковых мам, и все выздоравливают по-разному. Таким образом, хотя движение в свой день полезно, как только вы почувствуете, что это правильно, не чувствуйте давления, чтобы сразу начать тренироваться.
Слушай свое тело, не дави себя и делай только то, что кажется правильным.
Даже если вы всегда делали физические упражнения до и во время беременности, ваше физическое восстановление после родов все еще может быть непредсказуемым. Существует множество факторов, которые влияют на скорость выздоровления после родов, но если у вас есть какие-либо проблемы, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом, врачом, акушеркой или медсестрой.
Когда вы можете ходить на прогулки после родов?
Материнская природа и время играют большую роль в скорости вашего выздоровления, и она мало меняется для всех, но часто вы будете готовы отправиться через 5 дней после доставки . Тем не менее, это может быть дольше, в зависимости от того, была ли у вас прямая вагинальная доставка или нет.
Ходьба — это идеальное упражнение, которое можно получить после родов. Это низкое воздействие, вам не нужно никакого специального оборудования, и вы можете сделать это где угодно! Просто вставьте пузырек в коляску, загрузите все, что вам нужно, и выходите за дверь.
Мои советы о том, как безопасно начать ходить после рождения ребенка:
Отпусти свои ожидания (не волнуйся, я понял, это было очень трудно для меня тоже), и делай то, что тебе подходит. Ты только вырос в твоем животе, поэтому неудивительно, что твоему телу нужно время лечить! Все разные, каждая беременность индивидуальна и каждое выздоровление отличается.
Признаки, что вашему телу после беременности требуется больше времени перед тренировкой
Хотя ходьба слаба, если ваши мышцы тазового дна все еще чувствуют, что им нужно немного больше времени для восстановления, если вы чувствуете затягивание или тяжесть во влагалище, например, при ходьбе, просто отступите на расстоянии или дайте себе еще неделю или около того отдыха.
Если это произойдет с вами, не беспокойтесь
После рождения ребенка нет никакой необходимости возвращаться к упражнениям. Все разные, и скорость выздоровления у всех немного другая, поэтому просто сосредоточьтесь на выполнении тазового дна и глубокой работе живота, прежде чем пытаться снова. Отправляясь на первые прогулки после родов, вы не должны чувствовать никакой боли или «тяжести» в области влагалища / промежности. Если вы это сделаете, лучше подождать немного дольше и дать немного больше времени для восстановления.
Я знаю обещанные советы по упражнениям сразу после рождения ребенка, но важно знать, что иногда вашему организму может потребоваться, чтобы вы расставили приоритеты в отдыхе в этот критический период в первые 6 недель . Если вашему телу требуется больше времени для лечения и восстановления, прислушайтесь к нему и подождите немного дольше, прежде чем начать. Слушайте свою интуицию, делайте то, что чувствуете правильно (даже если это означает делать очень мало), и наслаждайтесь невероятными американскими горками в первые недели пребывания мама.
Сколько времени нужно, чтобы ваш живот вернулся в нормальное состояние после родов?
Может быть неутешительно выглядеть беременной на 6 месяцев после родов, но реальность такова, что для того, чтобы мышцы и кожа снова напряглись, требуется время.
Мышцы живота растягивают ОЧЕНЬ много, чтобы приспособиться к растущему ребенку, и кожа живота тоже растягивается. Время восстановления вашего желудка будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от того, насколько велик ваш ребенок, от вашей генетики, от того, сколько (если таковые имеются) отрывов мышц живота вы испытали и насколько сильными были ваши мышцы до беременности.
Я обнаружил, что мои мышцы были очень слабыми в течение 2-3 месяцев, а затем начал чувствовать себя намного лучше после 3-го месяца. Кожа на моем животике заняла больше времени, и хотя я всегда оставался в хорошей форме (спасибо быть инструктором по пилатесу и физиотерапевтом!) мой живот все еще выглядит иначе, чем до того, как у меня появились дети (это немного более извилисто).
Сделал Вы знаете?
Часто беременность приводит к некоторому разделению ваших поверхностных мышц живота «по 6 штук» или прямой кишки, и это постепенно начинает восстанавливаться со временем, особенно если вы сосредоточены на мягко восстанавливая мышцы живота после беременности.
Как ускорить процесс восстановления желудка после рождения ребенка
Выполнение упражнений на подтяжку тазового дна и подтяжку нижней части живота вскоре после родов поможет восстановить работоспособность мышц и начать процесс постепенного заживления. Но обязательно придерживайтесь БЕЗОПАСНЫХ упражнений для брюшного пресса, соответствующих постнатальной стадии, в которой вы находитесь.
сли вы выполняете сильные упражнения на брюшную полость (например, ab хрустит) слишком рано, на самом деле может потребоваться больше , чтобы ваш живот вернуться к нормальной жизни, так как вы будете продолжать растягивать восстановившиеся мышцы, прежде чем они смогут справиться с напряжением.
ОСТОРОЖНО: если вы слишком сильно надавливаете и слишком быстро выполняете упражнения на мышцы живота, вы можете на самом деле сделать восстановление живота более продолжительным!
Какие упражнения я должен делать сразу после рождения ?
Вот мои первые 3 послеродовых упражнения, которые (как только вы почувствуете это до конца) безопасны для того, чтобы вы смогли отлично начать свое восстановление после родов.
Стадия 1. Начните с мягких сдавливаний тазового дна (не упражнений)
Прежде чем вы начнете думать «она настоящая?» Поймите, что плавное сокращение мышц тазового дна — это здорово начать работать рано после родов, потому что даже если кажется, что ничего не происходит, «размышление о сжатии» поможет пробудить пути от вашего мозга к этим мышцам.
В идеале вы выполняли упражнения для мышц тазового дна на протяжении всей беременности, так как это даст вам гораздо лучшее представление о том, как ощущается нормальное сжатие тазового дна. Но если у вас нет, ничего страшного, нет времени, подобного настоящему!
Все сдавливания должны быть безболезненными, и если вы ничего не чувствуете, не беспокойтесь. Ваше ощущение начинает быстро улучшаться через несколько дней после родов, как только начальный отек начинает исчезать. Часто легче почувствовать, что что-то происходит, если вы начинаете практиковать, лежа на боку, поэтому мышцы меньше работают против мышц.
Упражнения для мышц тазового дна могут способствовать более быстрому восстановлению, потому что мышцы действуют в качестве насоса, чтобы помочь уменьшить отек в области промежности. Нежные сдавливания начинают восстанавливать функцию этих важных мышц, которые могли быть растянуты и напряжены во время беременности и родов.
Обычно можно безопасно начинать мягкие сдавливания тазового дна через 24 часа после вагинального родоразрешения или через 48 часов после кесарева сечения. Примечание. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала сдавливания, сначала проконсультируйтесь с врачом или акушеркой. И если вы чувствуете какую-либо боль, вам следует обратиться к врачу.
Этап 2. Переход к упражнениям на мягкие мышцы живота
Вы можете начать мягкие упражнения для мышц живота в первые несколько дней после родов. Я не говорю о приседаниях или хрустах, я говорю о нежном втягивании мышц нижней части живота, чтобы активировать более глубокие слои мышц брюшного пресса, которые играют важную роль в поддержке вашего позвоночника и тазовых суставов.
Мышцы живота постепенно растягиваются во время беременности, и им требуется время, чтобы постепенно укрепиться и привести в тонус после родов. Нежные упражнения для глубокого живота помогут, так как помогут избежать чрезмерной нагрузки на ваши заживающие мышцы.
Подумайте о том, чтобы аккуратно потянуть область под пупком к позвоночнику. Это должно происходить плавно и медленно, и когда ваши упражнения для мышц тазового дна становятся легче, вы можете обнаружить, что подтяжка тазового дна и глубокий подтяжка живота происходят вместе.
Таким образом, вы можете потренироваться медленно втягивая нижний животик, осторожно поднимая тазовые области. мышцы пола, подождите несколько секунд, а затем медленно отпустите. Не должно быть никакого дискомфорта, и это должно ощущаться как минимальное усилие.
Вы можете выполнять эти упражнения, когда вы лежите, сидите, когда кормите, или стоите, как когда вы находитесь в душе. Как папа и кто-то, кто работал с тысячами новых мам на протяжении моей карьеры, включая мою замечательную Снежану, я понимаю баланс заботы о себе и своей бабе, пока твое тело претерпевает такие огромные изменения.
Моя команда экспертов и я сделали все возможное, чтобы вы собрали полную программу, содержащую упражнения, которые помогут вам восстановить силы и уверенность , питание и образование, чтобы вы были здоровы и счастливы.
Наши 28 тренировок в послеродовом периоде рассчитаны на умеренную интенсивность , низкую кардио-нагрузку и не содержат никаких прыжковых или хрустящих движений, которые могли бы подвергайте себя риску, пока ваше тело все еще восстанавливается, но при этом каждый день предоставляете качественную 28-минутную тренировку.
Ваш план питания был тщательно разработан нашей командой по питанию, чтобы предоставить вам энергия и питательные вещества, которые вам нужны, как новая мама. В вашем плане питания после родов основное внимание уделяется изобилию питательных веществ из овощей, качественного белка и полезных жиров для оптимального здоровья и восстановления сил.
Вам может потребоваться уделить приоритетное внимание отдыху в критический первый 6-недельный период, поскольку вашему телу требуется время, чтобы выздороветь и восстановиться. Отпустите ваши ожидания и поступайте так, как вам нужно. Вы только что вырастили человека в своем животе, вашему телу всегда требуется некоторое время, чтобы исцелиться!
Стадия 3: Ходьба (когда вы готовы выйти из дома)
После моего первого ребенка я подумал, что буду прогуливаться по улицам со своей модной новой детской коляской в тот день, когда вернусь домой из больницы, но у моего тела были другие идеи! Я не был готов идти пешком примерно через 3 недели после родов. После рождения моих второго и третьего детей, вскоре после того, как я вернулся домой, я почувствовал, что могу легко подойти к местному кафе, толкая двойную коляску.
Моя точка зрения такова: вы просто никогда не знаете.
Даже если вы тренировались в течение всей беременности, и вы здоровы и здоровы, выздоровление может быть непредсказуемым, так как на скорость выздоровления влияют многие другие факторы.
Ходьба — это лучшее упражнение для начала, как только вы вернетесь из больницы
Как только вы почувствуете себя готовым выйти из дома. Начните с коротких прогулок, медленно увеличивайте дистанцию и набирайте темп, когда вы чувствуете себя сильнее.
Хотя ходьба слаба, если во время ходьбы вы чувствуете тяжесть или затягивание во влагалище, то отступите на расстояние или отдохните еще неделю или около того, сосредоточившись на выполнении мягкого тазового дна и глубокого животика. работать, прежде чем пытаться снова.
Пожалуйста, не заставляй себя Там нет спешки! Мать природа и время играют большую роль играть, поэтому слушайте свое тело и делайте то, что чувствуете правильно. Если у тебя есть проблемы, проверьте с вашим тазовым дном, врач, акушерка или матери медсестра.
Все разные, каждая беременность другая, каждое выздоровление разное, и это совершенно нормально. Я предполагал, что буду прогуливаться по улицам со своей модной новой детской коляской в тот день, когда я вернулся домой из больница, но у моего тела были другие идеи!
Когда начинать тренировку после вагинальной доставки
Был ли кесарево сечение? Перейдите к своему руководству по упражнениям. Вы можете приступить к упражнениям для мягкого таза и глубокого живота вскоре после родов, обычно через 24 часа. На самом деле, мы рекомендуем получать начните с упражнений для мышц тазового дна так рано, даже если вы чувствовать себя так, как это помогает с восстановлением. Тогда вы должны прислушиваться к своему телу, и когда вы почувствуете себя готовым, начните с небольшой прогулки. Если у вас нет боли, что означает отсутствие боли в нижней части или в промежности, тогда вы можете начать ходить.
Для большинства мам это происходит примерно через 4 или 5 день. Это может быть дольше, если во время родов у вас было больше вмешательства (например, вентуса или щипцов). Слушайте свою интуицию, делайте то, что чувствуете правильно ( даже если это означает делать очень мало) и наслаждаться невероятными американскими горками в первые недели пребывания в качестве мамы.
Ваш тазовый пол и животик и мышцы сильно растянуты и нуждаются во времени, чтобы аккуратно восстановиться без дополнительное воздействие. Создайте медленно, постепенно увеличивая время вашего отсутствия ходьба.
После того, как вы прошли 6-недельный осмотр у врача или акушерки, и вы получили все необходимое, вы можете начать добавлять разнообразие в свои упражнения. Вы можете подумать о присоединении к онлайн-программе фитнеса для новых мам!
Когда начинать тренировку после кесарева сечения
В первые 6 недель после кесарева сечения, будьте осторожны, чтобы встать с кровати, а не сидеть прямо и избегать поднятия тяжестей. Конечно, я знаю, что это легче сказать, чем сделать, если у вас уже есть малыш!
24 — 48 часов после кесарева сечения
После кесарева сечения вы можете начать нежный упражнения для мышц тазового дна, как только ваш катетер удален, обычно через 24-48 часов после родов. После удаления катетера вы можете добавить несколько упражнений для мышц живота, например, мягкие сдавливания нижней части живота, если у вас нет боли.
В первые несколько дней после кесарева сечения вы, вероятно, принимаете обезболивающие, что является важной частью вашего выздоровления. Не пропустите их! В первые несколько дней после кесарева сечения убедитесь, что вы не усугубляете свою боль, выполняя слишком слишком рано.
10 дней после кесарева сечения
По возвращении из больницы вы можете подождать около 10 дней после родов, чтобы совершить небольшую прогулку по кварталу. Если у вас был экстренный кесарево сечение, вам, возможно, придется подождать несколько дополнительных дней, прежде чем вы начнете ходить на улице. Ваш разрез живота занимает не менее 6 недель живот во время заживления.
3 недели после кесарева сечения
После того, как вы были дома из больницы в течение 3 недель или около того, вы можете ходить до 15 минут, постепенно увеличивая время, если вам это нравится. Продолжайте выполнять ежедневные упражнения для мышц тазового дна.
6 недель после кесарева сечения
После того, как вы прошли 6-недельный осмотр у врача или акушерки, и вы получили полное разрешение, вы можете начать добавлять больше разнообразных упражнений !
После того, как ваш врач полностью очистится, вы можете постепенно добавлять больше упражнений и постепенно нарастать, прислушиваясь к своему телу. Если вы испытываете боль, отойдите и подождите несколько дней, прежде чем пытаться снова. Там нет спешки, вы получите там!