В этой статье я постараюсь дать полезные советы по выбору количества тренировок в единицу времени — обычно это неделя. Я хотел бы подчеркнуть, что мы ищем здесь оптимальные параметры для разработки фигуры. Частота тренировок является одним из основных параметров обучения.
Реакция тела
В ответ на тренировку организм запускает множество процессов, которые должны привести к адаптации , то есть к совершенным изменениям, чтобы приспособиться к новым условиям. Адаптация должна заключаться в улучшении процессов восстановления, характерных для ущерба, вызванного усилием. И здесь стоит подчеркнуть, что воздействие таких тренировок на организм отличается от, например, бега или езды на велосипеде.
Адаптация в силовых видах спорта
Несколько предложений по теории адаптивных изменений в организме. Это поможет нам понять смысл долгосрочной деятельности достаточно интенсивного характера. С точки зрения спортивной подготовки нас интересует модификация адаптации. Его можно разделить на:
Самое важное предложение помещается на желтом фоне. Он содержит всю правду о последствиях длительного систематического обучения, рассчитанного на годы . Преимущества правильно дозированного обучения привносят изменения, которые видны в течение длительного периода времени и являются постоянными.
Поэтому никого не должно удивлять то, что 70-летний Январь по-прежнему имеет веса, которые являются абстракцией для 99,999% всех мужчин без возрастного разделения.. Он просто систематически тренируется уже более 52 лет! Я не могу оценить разрыв, который отделяет его среднего сверстника от него.
Это всего лишь пример, который говорит с вашим воображением, но любой человек, обучающийся достаточно долго и мудро, получит выгоду от пожизненных преимуществ . Я знаю, как это работает из собственного опыта. Я закончил соревновательную тренировку, когда мне было 22 года, но я вернулся на тренировку через 26 лет, и я смог отжать 80 кг со скамейки, и после 6 месяцев любительской тренировки я взял 120 кг в этом бою. Я упомяну, что у меня никогда не было выдающихся результатов, но 6 лет систематического обучения в молодые годы оставили «свой след».
Регенерация микроповреждений
Использование простого языка, основной проблемой для культуриста является повреждение опорно-двигательного аппарата, в том числе мышечных волокон, сухожилий, связок и суставов. И я не пишу здесь о внезапной, очень болезненной травме, которая мешает нормальному функционированию. Мы разберемся с микроповреждениями, которые ощущаются вскоре после тренировки. Это проявляется тяжестью, тупой болью, особенно во время давления на область.
| Такое повреждение устраняется, и ткань становится сильнее, чем была раньше — это ключ к росту! |
Опытные стажеры в разговорной речи говорят о таких условиях, как закваска, и это должно быть подтверждением хорошо выполненной тренировки. Для людей, которые не могут принять такое состояние, тренировка рано или поздно станет слишком утомительной и откажется от посещения тренажерного зала.
Человеческое тело должно рассматриваться как единое целое, поэтому выясняется, что силовые тренировки все еще оказывают влияние на все другие человеческие системы, особенно:
- Сердечно-сосудистая система
- Нервный
- Релиз
- И даже пищеварение и выведение
Требования возрастают
Организм, подверженный стрессу в результате тренировочных перегрузок, имеет 2 варианта:
- Адаптируйте и устраните повреждение, чтобы на следующей тренировке быть более готовым к следующему стрессовому стимулу
- Не удается оспорить следующую тренировку, которая обычно вводит новый, более высокий уровень требований
Как все догадываются, желателен только вариант 1, поскольку в последнем случае будут иметь место нарушения в функционировании организма, снижение его формы и, в лучшем случае, застой. И именно текущая способность к адаптации человека определяет оптимальную частоту обучения. Оказывается, что высшая форма стажера могут тренироваться те, у кого больше интенсивность и объем. Ба, мне нужно больше, чтобы продолжать получать результаты прогрессии.
Как часто он должен тренироваться в тренажерном зале
Новичок
Эта группа больше всего выиграет от частых тренировок, например, от использования системы AAA, что означает популярный FBW, то есть тренировки на все тело для каждой из 3 тренировок, выполняемых в неделю. Такой человек:
- Не может выполнить дюжину подходов на группу за одну тренировку
- Поднимать тяжелые веса
- Так что, может быть, и стоит часто тренировать все мышцы
Предполагается, что период обучения для начинающих должен длиться от 3 до 6 месяцев систематического обучения . В течение этого времени он может изменить цикл на систему ABA (с 3 тренировками в неделю) или на ABAB (с 4 тренировками в неделю). Каждая буква означает набор упражнений для разных групп мышц, например, верхней и нижней половины тела. Конечно, разделить упражнения на тренировочные дни можно по-разному — послушайте интервью с опытным тренером о том, как начать тренировку.
Стоит отметить, что люди всех возрастов могут начать силовые тренировки. Наилучшая приспособляемость наблюдается только у подростков после возбуждения половых гормонов, и они начинают ослабевать после 30 лет и уже к 50 годам уже значительно ослабевают.
Продвинутый
В эту группу входят все, чей двигательный аппарат, нервная система, дыхательная система, система кровообращения и другие уже способны «переносить» систематические перегрузки, характерные для силовых тренировок. Я хотел бы отметить, что эта классификация имеет мало общего, независимо от того, является ли фигура завидной или нет — она касается способности организма адаптироваться, которая была улучшена в результате предыдущих систематических и методических тренировок.
Оценка неверных требований
Многие слушатели ошибаются в этом вопросе — если у кого-то нет большого бицепса или огромного сундука, это не значит, что после 2-3 лет систематического обучения не повышается. Если он по-прежнему относится к себе как к начинающему или к промежуточному классу, то требует меньше себя и добивается очень плохих результатов или не дает никаких результатов !
Если это так, дорогой читатель, измените его, и вы увидите, сколько еще вы можете достичь! Получите доступ к нашим расширенным программам и не тратьте больше времени. Для повышения квалификации частота обучения зависит от многих факторов. Точно так же, как новичку просто необходимы регулярные регулярные и методические тренировки для быстрого прогресса, так и продвинутый должен уже иметь возможность оценивать свои способности к регенерации. В его случае:
- Он уже использует гораздо больше нагрузки, чем был новичком, что наносит больший ущерб мышечным волокнам, а также суставам, связкам и сухожилиям
- Для него более важно, как он ест, сколько он спит, подвержен ли он сильному и постоянному стрессу — одним словом, каков его образ жизни
- Что имеет генетика для адаптации в силовых видах спорта
Не считая незаконной поддержки в этих соображениях, мы знаем, что частота тренировок на группу мышц / неделю должна уменьшаться по сравнению с начинающим. Если он хочет добиться прогресса, он должен разделить свои тренировки на более разные единицы и, например, тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, но тщательно, то есть, используя большой объем и достаточную интенсивность (об этих параметрах я писал в этой статье).
Конечно, если кто-то просматривает таблицы, показывающие время регенерации отдельных групп мышц, он может сказать, что небольшие группы могут тренироваться два раза в неделю. Количество тренировок в неделю будет определяться поставленными целями. Если позволяют условия, они могут выполнять 5-6 тренировок, каждая из которых посвящена 1 большой группе или 2 маленьким.
Резюме
Начинающим следует:
- Начните с планов AAA (FBW) и выполняйте тренировки всего тела в течение как минимум 1 цикла.
- В последующих циклах он должен увеличивать объем и интенсивность и постепенно разделять тренировки отдельных групп мышц на большее количество единиц, достигая от до 3 .
- Этот вводный период должен быть дольше для подростков до полового созревания и еще дольше для мужчин или женщин старше 50 лет.
Дополнительно следует:
- Разделите группы мышц как минимум на 3 тренировочные единицы и тренируйте отдельные группы мышц один раз в неделю или
- Применяйте необычную частоту и тренируйте каждую группу мышц 1 раз / 4-6 дней — это разделение для очень дисциплинированных, готовых тренироваться по воскресеньям или другим праздникам. В их случае большое значение имеет поддержание равных регулярных интервалов между тренировками.